پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی است که نقشی اساسی در رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و حفظ عملکردهای بدن ایفا می‌کند. این ماده مغذی برای ورزشکاران، افرادی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند و حتی کسانی که به دنبال حفظ سلامت عمومی هستند، ضروری است. اما انتخاب منابع پروتئین باکیفیت اهمیت بالایی دارد. در این مقاله، ۲۰ منبع عالی پروتئین را معرفی میکنیم که می‌توانند نیاز روزانه شما را تأمین کنند.
ماست یونانی یکی از بهترین منابع پروتئین لبنی است که نسبت به ماست معمولی پروتئین بالاتری دارد. این ماست همچنین دارای پروبیوتیک‌ها است که به سلامت روده و گوارش بهتر کمک می‌کنند. مصرف ماست یونانی در وعده‌های صبحانه یا میان‌وعده می‌تواند انتخابی عالی برای افزایش دریافت پروتئین باشد.
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین و بهترین منابع پروتئینی کم‌چرب است. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی برای رژیم‌های افزایش عضله و کاهش وزن بسیار مناسب است. می‌توان آن را به روش‌های مختلف مانند گریل، بخارپز یا آب‌پز تهیه کرد.
تخم‌مرغ کامل یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است. سفیده تخم‌مرغ پروتئین خالص دارد، در حالی که زرده تخم‌مرغ دارای ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است. مصرف منظم تخم‌مرغ به رشد عضلانی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ماهی تن یک گزینه کم‌چرب و سرشار از پروتئین است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۹ گرم پروتئین دارد. این ماهی همچنین منبع غنی از امگا-۳ است که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند. برای تنوع، می‌توانید ماهی سالمون را نیز به رژیم خود اضافه کنید.
حبوبات منبعی عالی از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن هستند. آنها برای گیاه‌خواران و وگان‌ها گزینه‌ای فوق‌العاده محسوب می‌شوند. مصرف حبوبات به کاهش کلسترول و بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند.
پروتئین وی یک مکمل باکیفیت است که از شیر استخراج می‌شود و سرعت جذب بالایی دارد. این مکمل برای رشد عضلانی، بازیابی پس از تمرین و افزایش عملکرد ورزشی مفید است. بسیاری از ورزشکاران از آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.
کره بادام‌زمینی طبیعی علاوه بر چربی‌های سالم، ویتامین E و فیبر، دارای ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است. مصرف متعادل این خوراکی به تامین انرژی و حفظ احساس سیری کمک می‌کند.
جوی دوسر نه‌تنها سرشار از فیبر است، بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. اضافه کردن آن به اسموتی‌ها، صبحانه یا پنکیک پروتئینی راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه است.
پنیر کاتیج (Cottage Cheese) سرشار از پروتئین کازئین است که هضم آهسته‌ای دارد. این ویژگی باعث می‌شود که بدن برای مدت طولانی‌تری پروتئین جذب کند، بنابراین گزینه‌ای عالی برای مصرف قبل از خواب محسوب می‌شود.
گوشت گاو بدون چربی یک منبع عالی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است که به رشد و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. البته بهتر است مقدار مصرف آن متعادل باشد تا از چربی اشباع بیش از حد جلوگیری شود.
محصولات سویا مانند توفو و تمپه از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. این محصولات جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم‌های گیاهی محسوب می‌شوند و دارای اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند.
پنیر پارمزان یکی از غنی‌ترین پنیرها از نظر میزان پروتئین است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۸ گرم پروتئین دارد. می‌توان آن را به سالادها، پاستا و غذاهای دیگر اضافه کرد.
بوقلمون به دلیل داشتن چربی کم و پروتئین بالا گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کاهش وزن و افزایش عضله است. این گوشت علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌های گروه B نیز هست.
شیر کم‌چرب یکی از منابع پروتئین کامل است که حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است. این نوشیدنی به بهبود سلامت استخوان‌ها و تأمین کلسیم کمک می‌کند.
پودر پروتئین کازئین به‌صورت آهسته هضم می‌شود و بهترین گزینه برای مصرف شبانه است تا در طول خواب به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.
سیب‌زمینی علاوه بر کربوهیدرات، حاوی پروتئین گیاهی نیز هست و به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
کینوا یک غله کامل و بدون گلوتن است که شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. مصرف آن گزینه‌ای عالی برای افرادی که به دنبال منابع گیاهی پروتئین هستند محسوب می‌شود.
شیر سویا جایگزینی عالی برای شیر گاو است که پروتئین بالا و چربی کم دارد و برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز مناسب است.
نخود دارای مقدار بالایی از پروتئین گیاهی و فیبر است که به حفظ سلامت قلب و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
بادام علاوه بر پروتئین بالا (۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم)، دارای چربی‌های سالم و ویتامین E است که به سلامت پوست و مو کمک می‌کند.
نتیجه گیری
با وجود این ۲۰ منبع پروتئین باکیفیت برای افزایش توده عضلانی، شما می‌توانید به‌راحتی پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. انتخاب مواد غذایی متنوع و مناسب، به شما کمک می‌کند که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
برای مطالعه مطالب علمی و آموزشی بیشتر در زمینه تغذیه و بدنسازی، به بخش مقالات فیتوسکوپ مراجعه کنید!
ارسال سریع
از طریق پست و ...
کیفیت بالا
بالاترین کیفیت محصولات
پشتیبانی همه روزه
حتی جمعه ها
تمامی حقوق این وبسایت برای فروشگاه اینترنتی فیتوسکوپ محفوظ است.
